فوتبال

يك استراتژي تمريني معمول اين است كه هر هفته حجم و فركانس را يكسان تنظيم كنيد (به عنوان مثال 3 بار در هفته تمرين ، با 2 ست 12 تكرار در هر تمرين) و به طور هفتگي شدت (وزن) را به طور مرتب افزايش دهيد. با اين حال ، براي به حداكثر رساندن پيشرفت به اهداف خاص ، برنامه هاي منفرد ممكن است به دستكاري هاي مختلفي مانند كاهش وزن و افزايش حجم يا فركانس نياز داشته باشند.

سايت شرط بندي با واريز مستقيم

به نظر مي رسد ايجاد تغييرات روزانه در برنامه (دوره بندي موج دار روزانه) در استخراج افزايش قدرت نسبت به انجام هر 4 هفته (دوره بندي خطي) كارآمدتر است (43) ، اما براي مبتديان تفاوتي بين مدل هاي مختلف دوره بندي وجود ندارد. [44]

دوره بندي
تعاريف پيچيده زيادي براي دوره بندي وجود دارد ، اما اين اصطلاح به سادگي به معناي تقسيم برنامه آموزش كلي به دوره هايي است كه اهداف مختلفي را محقق مي كنند.

Periodization تعديل حجم ، شدت و فركانس در طول زمان است تا هم محرك ها را تحريك كند و هم باعث بهبودي شود.

به عنوان مثال در برخي از برنامه ها ؛ حجم در طول يك چرخه آموزش كاهش مي يابد در حالي كه شدت افزايش مي يابد. در اين الگو ، يك بالابر يك چرخه آموزش را با دامنه تكرار بالاتر از آنچه كه با آن به پايان مي رسند ، شروع مي كند.
روشهاي زيادي براي تمرينات قدرتي وجود دارد. به عنوان مثال مي توان به تمرينات وزنه اي ، تمرينات مدار ، ورزش ايزومتريك ، ژيمناستيك ، پليومتريك ، پاركور ، يوگا ، پيلاتس ، سوپر آهسته اشاره كرد.

تمرينات قدرتي ممكن است با حداقل يا بدون تجهيزات ، به عنوان مثال تمرينات با وزن بدن انجام شود. تجهيزات مورد استفاده براي تمرينات قدرتي شامل هالتر و دمبل ، دستگاه هاي وزنه برداري و ساير دستگاه هاي ورزشي ، لباس وزنه دار ، نوارهاي مقاومت ، دستگاه ژيمناستيك ، توپ هاي سوئيسي ، تخته هاي ووبل ، كلوپ هاي هند ، تجهيزات ورزشي پنوماتيك ، تجهيزات ورزش هيدروليك است.

ورزش هوازي در مقابل ورزش بي هوازي
تمرينات قدرتي در درجه اول بي هوازي است. [45] حتي در حالي كه با شدت كمتري تمرين مي كنيد (بار تمرين 20-RM) ، گليكوليز بي هوازي هنوز منبع اصلي قدرت است ، اگرچه متابوليسم هوازي سهم اندكي دارد. [46] تمرين با وزنه معمولاً به عنوان تمرين بي هوازي تلقي مي شود ، زيرا يكي از اهداف متداول افزايش قدرت با بلند كردن وزنه هاي سنگين است. اهداف ديگري مانند توانبخشي ، كاهش وزن ، فرم دهي به بدن و بدن سازي اغلب از وزنه هاي كمتري استفاده مي كنند و به آنها ورزش هوازي مي بخشد.